di Cinzia Porata

Care amiche ben ritrovate, e come preannunciato nell’articolo precedente, vi farò partecipi di quanto sono venuta a conoscenza su alcune nozioni riguardanti la cottura delle verdure.
Innanzitutto dobbiamo considerare che le verdure sono la fonte naturale più importante di vitamine, di sali minerali e di fibre alimentari, e per non perdere questa questi preziosi elementi il modo migliore sarebbe consumarle crude, ma se vogliamo consumare le verdure cotte, per renderle commestibili o anche per una scelta di gusto è necessario porre grande attenzione alle modalità di cottura, in modo da limitarne la perdita. Infatti le vitamine, i sali minerali e le fibre reagiscono in modi diversi alla cottura;
- le vitamine si distruggono con il calore;
- i sali minerali, non temono il calore, ma si sciolgono nell'acqua di cottura;
- le fibre, non temono il calore, e resistono bene a qualsiasi tipo di cottura.
Il brodo di verdure, per esempio, è ricco di sali minerali, ma non di vitamine, che non resistono al calore prolungato. Se il brodo non viene filtrato e si consumano gli ortaggi, ci si garantisce anche un buon apporto di fibre.
A differenza dei sali minerali e delle fibre, che non temono il calore, le vitamine vengono distrutte in misura diversa, da tre differenti fattori:
la temperatura, il tempo e la tecnica di cottura utilizzate.
In genere, il miglior metodo di cottura per le verdure è quello in pochissima acqua, che limita la perdita di vitamine e la dispersione di sali minerali nell'acqua di cottura. Se poi vengono cotte a fuoco basso e per un tempo minimo, la distruzione delle vitamine risulta modesta.
È anche importante salare l'acqua di cottura prima di aggiungere le verdure: in tal modo l'espulsione dell'ossigeno presente è più rapida e si evita il deterioramento delle vitamine.
Per ogni tipo di cottura sarà bene usare sempre un coperchio per evitare che il contatto con l'aria e l'evaporazione aumentino la dispersione.
Gli ortaggi si possono anche cuocere nella pentola a pressione con una perdita di vitamine uguale a quella che si verifica con altri metodi, purché la cottura non si prolunghi oltre il tempo minimo necessario.
La perdita di vitamine avviene principalmente con la cottura tra i 50° e i 70°C e oltre i 100°C.
A 70°C sono più attivi gli enzimi responsabili della distruzione delle vitamine, oltre i 70°C questi enzimi vengono invece inattivati. Di conseguenza, le verdure vanno messe nell'acqua prima che questa cominci a bollire e non devono essere cotte a tempera¬ture superiori a 100°C.
Per limitare la perdita di vitamine, si consiglia di scottare le verdure in poca acqua e a bassa temperatura.
Più la cottura si prolunga, maggiore è la quantità di vitamine che si perde.
Pensate che dopo dieci minuti il cavolo perde 1/5 del suo contenuto di vitamina C, dopo un'ora la perdita arriva a superare i 2/3.
Ci sono vari metodi di cotture:
la cottura in acqua e a vapore, con la cottura in acqua, parte del contenuto di vitamine viene distrutto.
Inoltre, durante la cottura, i sali minerali passano nel brodo, vale quindi la pena di utilizzarlo, a patto che l'acqua adoperata per la preparazione sia priva di inquinanti chimici.
Se si deve cuocere una minestra per bambini molto piccoli o malati, è consigliabile sce¬gliere un'acqua oligo-minerale
Se non si vuole utilizzare il liquido di cottura, è bene cuocere le verdure a vapore.
Frittura, cottura al forno e sotto la cenere;
questi metodi generalmente distruggono più vitamine rispetto alla cottura in acqua o a vapore.
Ciò non avviene invece nel caso di patate, cipolle e rape rosse.
Ortaggi: Bietole, carote, spinaci, zucca; la vitamina principale è la “A” cotta nell'olio resiste per pochi minuti a 120°C; resiste alla surgelazione e al congelamento.
Preparazione consigliata: cotti a vapore e conditi con olio extravergine d'oliva oppure saltati in poco olio extravergine d'oliva.
Ortaggi: asparagi, broccoletti, carciofi, cavolfiori, funghi freschi, patate, spinaci; la vitamina principale è la “B1” cotta nell'olio resiste per due ore a 120°C; si altera in acqua e se viene surgelata o congelata.
Preparazione consigliata: cotti a vapore e conditi con limone o aceto oppure saltati in poco olio extravergine d'oliva; raramente, fritti in poco olio extravergine d'oliva.
Ortaggi: broccoletti, cicoris, fiori di zucca, funghi freschi, spinaci;
vitamina principale è la “B2” cotta nell'olio resiste per cinque ore 170°C; si altera in acqua e se viene surgelata o congelata.
Preparazione consigliata: cotti a vapore e conditi con limone o aceto oppure saltati in poco olio extravergine d'oliva; raramente, fritti in poco olio extravergine d'oliva.
Ortaggi: broccoli, cavolfiori, peperoni, rape, sedani;
la vitamina principale è la “C” si altera in acqua a 100°C dopo 20 minuti; non resiste alla surgelazione e al congelamento.
Preparazione consigliata: saltati in poco olio extravergine d'oliva.
Ortaggi: verdure verdi, funghi freschi la vitamina principale è la D, resiste in acqua per 4 ore a 125°C; resiste alla surgelazione e al congelamento.
Preparazione consigliata:
sbollentati per breve tempo o cotti a vapore; saltati con poco olio.
Gli Ortaggi: tutti gli ortaggi verdi; la vitamina principale è la “E” cotta nell'olio resiste per due ore a 170°C; resiste alla surgelazione e al congelamento.
Preparazione consigliata:
raramente, fritti in poco olio extravergine d'oliva.
Spero che quanto esposto possa tornavi utile.
L’arrivederci è al prossimo numero di INSIEME dove porterò a vostra conoscenza nozioni sulla cottura dei cereali.