Carissimi lettori,
con questo terzo articolo proseguiamo con un argomento del
quale ultimamente se ne sono occupati in molti, dai mass
media ai giornali, tutto è racchiuso in una parola
“Osteoporosi” divenuta oggetto di attenzione
di numerose famiglie italiane, sarà che è
un qualcosa legato principalmente all’età delle
persone stesse, sarà che la vita media che si allunga
accentua questo problema, sarà che anche i medici
oggi spesso consigliano un controllo dello stato di questa
malattia.
Ho trovato nei soliti mercatini un libro di Mariaalessandra
Panozzo dal titolo “Osteoporosi, come prevenirla,
come curarla”. L’autrice del libro affronta
a 360 gradi tutto quanto ruota intorno a questa malattia,
ne da un quadro completo e ne sdrammatizza alcuni contenuti
che spesso vengono esasperati con consigli di come prevenirla
e come curarla in assoluta serenità. I testi che
seguono sono un riassunto del libro dell’autrice,
chi fosse incuriosito da quanto leggerà o volesse
approfondire i contenuti può acquistare il libro.
Nello scorso articolo eravamo giunti ad introdurre una descrizione
delle varie abitudini di vita che possono aiutare o meno
l’osteoporosi ed i relativi alimenti.
Il pesce surgelato già presente nel freezer vi darà
la possibilità, scongelandolo sin dalla mattina,
di mangiare sano senza passare la giornata a far le spese.
Qualche volta si possono trovare queste verdure di mare
nelle pescherie, ma se vogliamo utilizzarle sarà
più semplice usare quelle essiccate giapponesi.
Kombu, arame, nori, hizichi... nomi strani per noi ma dovremmo
imparare a conoscerle e a utilizzarle. Sono ricche di calcio,
ferro e sali minerali e contengono iodio che accelera il
nostro metabolismo evitandoci gli aumenti di peso.
Vanno lasciate in ammollo e poi cucinate, a seconda del
tipo, con i giusti alimenti: le arame cotte sono buone anche
in insalata, le nori sbruciacchiate al forno diventano croccanti,
le wakame e le kombu si cuociono coi legumi e le verdure.
Non ne servono grandi quantità: si possono usare
anche in polvere da mettere sui cibi cotti.
Molto ricca di calcio è la frutta secca: mandorle,
pinoli e nocciole sono le migliori. Ne bastano un pugno
al giorno: nello yogurt, come spuntino, nei muesli la mattina...
Anche i fichi secchi sono ricchissimi di calcio: 4-5 apportano
il 10% del fabbisogno giornaliero. Utilizzate anche i semi
oleosi: girasole, sesamo e zucca sono ottimi sulle verdure
cotte, nelle insalate, per gratinare le torte salate; una
manciata e avrete un arricchimento giornaliero semplice
ed efficace.
Mangiate anche cibi ricchi di fitoestrogeni che aiutano
ad assorbire meglio il calcio: provate il tofu (formaggio
di soia) o il miso (dado da brodo derivato da soia fermentata);
con un po' di pazienza potete imparare qualche ricetta facile
e appe¬titosa per introdurre almeno una volta la settimana
la soia a tavola.
L’acqua può essere un'ottima fonte di calcio,
non quella oligominerale ("oligo" significa "poco"),
ma proprio la nostra semplice acqua di rubinetto, quella
calcarea, che ci rovina la lavatrice ma che fa molto bene
alle nostra ossa; bevetene un litro al giorno lontano dai
pasti. Potete anche bere un po' di vino o birra: diversi
studi hanno dimostrato come per una donna un bicchiere di
vino a pasto oppure due bicchieri di birra, diminuiscano
il rischio di ammalarsi di osteoporosi.
Evitate i cibi ricchi di fosforo come le carni rosse e le
bibite gassate che diminuiscono l'assorbimento del cal¬cio
e fanno ingrassare notevolmente, e non fatevi attirare dalle
bevande "light" (sono decenni che gli americani
usano tutto "light" e sono tuttora il popolo più
obeso della Terra...).
Evitate il caffè e un'eccessiva quantità di
tè nero, in quanto sia la caffeina che la teina rubano
il calcio dalle ossa; usate il tè verde o il caffè
del bar molto ristretto: hanno meno caffeina. Non salare
troppo i cibi: un'eccessiva quantità di sale fa perdere
il calcio con le urine, e quindi evitate anche i cibi conservati
e inscatolati in cui viene usato il sale come conservante.
Evitate anche l'uso eccessivo di alcool. Il vino rosso contiene
una buona quantità di fitoestrogeni: un bicchiere
di vino a pasto va bene, ma non bisogna eccedere; oltre
tale quantità l'alcool aumenta il rischio di osteoporosi.
Evitate il fumo: una ricerca su gemelli ha dimostrato un
aumento del 40% di rischio di fratture nel gemello che fumava.
Non mangiate troppe proteine animali; anche la carne, in
eccesso, fa perdere ioni calcio.
Fondamentale, oltre a quello che mangiamo, è come
riusciamo ad assorbire i cibi nel nostro organismo. Per
il metabolismo del calcio è estremamente importante
la funzione di assorbimento intestinale.
L’intestino tenue ha la funzione di assorbire le sostanze
digerite ed elaborate dai primi tratti dell'apparato digerente:
bocca, stomaco, duodeno. Dopo il tenue, il colon serve ad
assorbire l'acqua in eccesso solidificando le feci.
La mucosa intestinale è formata da numerosissime
pieghe ricoperte da una miriade i piccoli villi che assorbono,
selezio¬nandoli, i nutrienti derivanti dal cibo. Per
poter fare questo lavoro i villi necessitano di una flora
batterica che vive in simbiosi con noi, integra e funzionante.
Inoltre il nostro intestino ha un'importantissima funzione
immunitaria: funge da barriera all'ingresso nel nostro sangue
di sostanze nemiche; il sistema linfatico impara così
sin dai primi mesi di vita a sviluppare anticorpi che generano
una vernice protettiva immunologica che blocca l'ingresso
agli antigeni pericolosi che arrivano con il cibo.
Se questa barriera viene alterata, gli antigeni possono
penetrare nella mucosa intestinale e scatenare reazioni
allergiche nell'organismo: orticaria, eczemi, asma, allergie
alimentari.
Quando l'intestino non funziona, si altera l'assorbimento
degli elementi nutritivi; perdiamo preziosi sali minerali,
vitamine e oligoelementi. Nella stipsi l'intestino continua
ad assorbire sostanze tossiche dalle feci che dovevano essere
già state eliminate e ogni volta che la barriera
immunitaria è alterata, l'intero organismo è
aggredito da antigeni pericolosi per la nostra salute. In
tutte queste situazioni è evidente che rischiamo
diverse ca¬renze; le persone con grossi problemi a livello
intestinale non assorbono bene il calcio, e aumentarne l'assunzione
con integratori o grandi quantità di formaggi non
servirà a nulla finché non verrà curata
la mucosa intestinale.
Pazienti con problemi intestinali sono dunque a rischio
di osteoporosi: l'omeopatia e le altre terapie della medicina
non convenzionale potranno risolvere la malattia di base
e consentire un adeguato assorbimento del calcio.
Per tutte quelle persone che non hanno invece patologie
gravi ma che presentano un'alterazione cronica della funzionalità
intestinale, possono essere di aiuto fitoterapici che agiscono
migliorando l'assorbimento del calcio. Il mirtillo rosso
ad esempio è un frutto usato da tempo come antisettico
per le infezioni intestinali, ricco anche di fitoestrogeni,
e quindi molto di aiuto per la donna in menopausa; si tratta
di un frutto che migliora la mucosa intestinale e favorisce
l'assorbimento del calcio.
Come abbiamo visto negli articoli precedenti, nella prima
parte della vita avviene la fase di maggior incremento della
massa ossea. Fino ai 20 anni la densità ossea è
in costante aumento con un picco durante l'adolescenza;
nei successivi 10-15 anni l’osso continua a fortificarsi,
anche se più lentamente, e raggiunge fra i 30-35
anni il cosiddetto " picco di massa ossea". Da
quel momento in poi la densità dell'osso tende a
calare più o meno in fretta, a seconda delle nostre
abitudini di vita. Fondamentale quindi, per prevenire le
fratture ossee da anziani, raggiungere un buon livello di
massa ossea nell'età giovanile.
Nei tempi passati non c'era questo problema: le ragazze
e i ragazzi vivevano gran parte della giornata all'aperto,
sotto il sole, giocando; facevano così attività
fisica intensa e continua senza alcuno sforzo. Anche l'alimentazione,
seppure più povera, era comunque sana per la maggior
parte della popolazione che non faceva mancare ai figli
quel po' di formaggio o di pesce che tutti avevano.
Ora è tutto più complicato. I ragazzi passano
le ore libere dallo studio seduti davanti alla tv o al computer.
Gli spazi per giocare all'aperto sono sempre più
ristretti e la maggior parte delle madri si trova a dover
organizzare (faticosamente) corsi di ginnastica, pallavolo
e quant'altro, per far fare ai figli quel movimento che
madre natura aveva deciso dovessero fare correndo nei prati
assieme ai propri amici. Anche l'alimentazione è
un problema: siamo più ricchi e mangiamo peggio.
Nelle nostre tavole gli alimenti sono troppo sofisticati,
ricchi di grassi e poveri di sali minerali e vitamine. I
nostri figli mangiano merendine, bibite gassate, patatine
fritte e dolciumi vari: il tasso di obesità infantile
è costantemente in aumento, e obesità vuoi
dire maggior rischio di malattie da adulti.
Ma non basta: secondo recenti studi, utilizzare la pillola
per lunghi periodi può portare a un rischio maggiore
di osteoporosi; le ragazze che prendono contraccettivi ormonali
devono dunque essere aiutate ad avere una buona alimentazione
ricca di sali minerali.
E, sempre per le ragazze, il metabolismo dell'osso è
a rischio quando ci sia un problema di alimentazione quale
l'anoressia. In questo grave disagio psicologico la scarsa
alimentazione si traduce in un blocco mestruale con conseguente
calo di estrogeni; le anoressiche possono restare senza
mestruazioni anche per parecchi mesi con una notevole diminuzione
di massa ossea. Quindi cosa fare per i nostri figli? Una
sana alimentazione fin dall'infanzia: se i bambini crescono
con delle buone regole (rispettate anche da tutta la famiglia)
non sarà difficile avere degli adolescenti che mangiano
in modo equilibrato.
Verdure ai pasti, frutta a merenda, frutta secca negli spuntini,
pesce e legumi più volte la settimana, qualche formaggio
fresco (ricotta) e un po' di parmigiano ma senza esagerare.
Uno yogurt al giorno se è desiderato. Il latte non
occorre.
Evitare di tenere in casa bibite gasate: sono ricche di
acido fosforico e caffeina che rubano il calcio dalle ossa.
Limitare l'uso di salumi e di carne grassa; attenzione anche
ai cibi in scatola o precotti.
Uno sport con gli amici è un grande piacere e un'ottima
ginnastica: cercate sempre qualcosa che lei/lui ama e che
fa con entusiasmo. Bene il nuoto, il calcio, la danza, l'atletica
e così via: qualsiasi sport fatto con costanza e
regolarità darà i suoi frutti sulla salute
fisica e psicologica dei ragazzi.
Altri studi hanno dimostrato come l'esercizio fisico faccia
aumentare la densità ossea. La forza di gravità
consente al calcio di legarsi allo scheletro, così
il peso del nostro corpo aiuta il metabolismo osseo. Gli
astronauti, che restano nello spazio per lunghi periodi
in assenza di peso, perdono calcio e minerali dalle ossa
e possono anda¬re incontro a forme di osteoporosi, fortunatamente
reversibili. Qui sulla Terra dobbiamo mantenere la massa
ossea con un attività motoria adeguata: camminare,
correre, ballare, salire le scale; tutti esercizi fisici
benefici per il nostro scheletro. Il nuoto, pur essendo
uno sport molto salutare per il cuore e la muscolatura,
non è particolarmente utile per la massa ossea perché
in acqua non si deve sostenere il peso del corpo; anche
la bicicletta, per lo stesso motivo, è meno utile
del camminare.
Benissimo invece portare la borsa della spesa a mano: il
carico sull'articolazione del polso ci preserverà
da eventuali fratture. Fondamentale è l'attività
fisica anche nelle anziane e negli anziani: oltre ad aiutare
l'osso, il movimento mantiene efficienti i muscoli e i riflessi,
stimolando così il senso dell'equilibrio e riducendo
il rischio di cadute.
Certo, spesso non è facile per la vita che facciamo
trovare anche il tempo per muoverci.
…. al prossimo articolo
