Nel precedente articolo ho illustrato la funzione, l'utilizzo
e la reperibilità di alcuni importanti integratori
alimentari come la "Colina", le vitamine del gruppo
"B", l'importanza dei bioflavonoidi, la vitamina
"K" a seguire, troverete altri importanti integratori
alimentari per la nostra nutrizione.
INTEGRATORI DI VITAMINA "C"
Cinorrodonti, Actinidia, Acerola
La vitamina C è stata identificata chimicamente come
acido ascorbico circa cinquant'anni fa, ma già oltre
un secolo prima era stata osservata la presenza di una sostanza
antiscorbutica nel succo di arancia e di limone.
La vitamina C ha delle funzioni biochimiche estremamente
ricche e complesse e rappresenta il più attivo agente
riducente presente nei tessuti viventi. Nell'organismo umano,
uno dei tessuti più ricchi di vitamina C è
lo strato corticale delle ghiandole surrenali: ogni stimolazione
della corteccia surrenalica provocata da stress, processi
tossici e/o infettivi induce una brusca scomparsa di questa
vitamina che viene rapidamente consumata; questa reazione
ha alimentato il sospetto che la vitamina C abbia una parte
importante nella risposta dell'organismo allo stress. Anche
negli altri tessuti ad intensa attività metabolica,
la concentrazione di acido ascorbico è alta. La vitamina
C migliora l'assorbimento intestinale del ferro, inibisce
la formazione delle nitrosamine (cancerogene) dai nitriti
contenuti negli alimenti (salami, prosciutti, mortadelle,
wurstel, carne in scatola), accelera il tono generale dell'organismo,
abbassa il tasso di colesterolo sanguigno, stimola la risposta
immunitaria contro le infezioni da batteri o virus, ha un
effetto di risparmio su molte vitamine, garantisce l'integrità
dei globuli rossi ed è indispensabile per la salute
del collagene, la sostanza cementante intercellulare che
"tiene insieme" tutte le cellule del nostro corpo.
Poiché la vitamina C è una sostanza facilmente
alterabile (calore, ossigeno dell'aria), non sono infrequenti
forme latenti di ipovitaminosi, legate soprattutto al tipo
di alimentazione, povera di frutta e verdura fresca.
La carenza di vitamina C si segnala con debolezza fisica,
inappetenza, irritabilità, diminuzione della resistenza
alle malattie infettive (in modo particolare nei bambini),
ritardi dei processi di cicatrizzazione, raffreddori frequenti,
dolori alle ossa, alle articolazioni e ai muscoli, disturbi
digestivi, emorragie cutanee, anemia, alterazioni delle
mucose.
La somministrazione di supplementi di vitamina C all'inizio
della stagione invernale è utile per prevenire le
malattie da raffreddamento (raffreddori, influenze, ecc.).
Un insufficiente apporto di acido ascorbico (e bioflavonoidi)
indebolisce le pareti dei capillari che hanno in questa
sostanza il loro più potente alleato. Un'attenta
indagine dietetica può agevolmente confermare il
sospetto di uno stato di ipovitaminosi C. Negli adulti,
l'accurato studio della dieta deve essere finalizzato ad
appurare se l'alimentazione è prevalentemente a base
di farinacei, priva di frutta e verdura fresche e fondata
sull'impiego abituale di cibi conservati.
Nei bambini, può essere determinata da allattamento
artificiale, da lunga bollitura del latte e da assoluta
mancanza di succhi di frutta.
L'assorbimento e l'utilizzazione metabolica di questa preziosissima
vitamina sono ostacolati dal fumo di sigaretta, dagli antibiotici,
dal cortisone, dal caffé, dallo stress e dalla febbre
alta, mentre risultano migliorati dalla presenza di bioflavonoidi,
dal calcio, dal magnesio e dalle vitamine E, A e B.
Buone quantità di acido ascorbico si trovano nel
prezzemolo, nei peperoni (rossi, gialli, verdi), nel rafano,
nei cavoli, nelle foglie di rapa, negli spinaci, negli agrumi
(arance, limoni e pompelmi), nei pomodori, nel ribes, nelle
fragole, nelle verze.
Il fabbisogno di vitamina C aumenta nelle malattie infettive
e febbrili, in gravidanza, nell'allattamento e negli ipertiroidei,
ma si deve rammentare che un consumo esagerato di vitamina
C può favorire la formazione di calcoli urinari di
acido ossalico, oltre a determinare intolleranza intestinale
con episodi diarroici.
Tra i vegetali ve ne sono alcuni che, per la elevata concentrazione
di vitamina C, si prestano assai bene per ricoprire efficacemente
il ruolo di integratori vitaminici (rosa canina, actinidia
o kiwi, acerola).
I cinorrodonti sono i frutti della rosa di macchia (Rosa
canina). Hanno una forma ovoidale, sono rossi a maturità,
carnosi, lisci, il loro odore è soave e il sapore
acidulo.
Fin dal 1934, sono stati condotti in Unione Sovietica degli
studi per valutare il contenuto di vitamina C dei frutti
della rosa di macchia: essi hanno un tenore di vitamina
12 volte più elevato di quello delle migliori qualità
di ribes, da 60 a 90 volte più dì quello dell'arancia
e del limone.
L'actinidia o Kiwi è una liana originaria dell'estremo
oriente (Tibet, Giappone, Cina, Vietnam), è una pianta
che produce bacche ovoidi, lunghe 6?8 cm e larghe 3?4 del
peso di 25?30 g, provviste di gusto gradevole e commestibili.
Spetta ancora ai Sovietici il merito di aver fatto conoscere,
nel 1937, il valore vitaminico dell'actinidia.
I frutti di actinidia latifoglia contengono circa 300 mg
di vitamina C per 100 g di prodotto, risultando sei volte
più ricchi di acido ascorbico del limone e dell'arancia.
L'Acerola è la denominazione spagnola riservata ad
un arbusto indigeno dell'America tropicale e subtropicale
che produce un frutto rosso a maturità dal gusto
acidulo ma gradevole. Il frutto ha un peso di circa 5 grammi
ed un contenuto altissimo di vitamina C: da 1000 a 4000
mg di acido ascorbico per 100 g di prodotto. Questi valori
collocano l'acerola tra i frutti più ricchi di vitamina
C fino ad ora studiati.
INTEGRATORI DI FIBRA VEGETALE
La fibra alimentare comprende quella parte di sostanza vegetale
presente nella nostra alimentazione che non è degradata
dagli enzimi del tratto gastro intestinale dell'uomo. Essa
non viene né digerita né, pertanto, metabolizzata
come fonte di energia (cioè non apporta calorie all'organismo).
Studiosi del corpo umano, analizzando il diverso comportamento
alimentare di alcune comunità afro asiatiche abituate
ad una dieta ricca di fibre vegetali, avevano riscontrato
in queste popolazioni primitive l'assenza di malattie gastrointestinali,
di calcoli, di ernie, di vene varicose e persino una bassa
incidenza di aterosclerosi. Dimostrarono, con argomentazioni
solide e ben documentate, che tale "immunità"
andava ricercata nel fatto che l'alimentazione di queste
popolazioni era ricca di fibre vegetali le quali, producendo
una voluminosa massa intestinale, esercitano importanti
funzioni meccaniche e metaboliche, giungendo anche a influenzare
la flora batterica dell'intestino.
Le proprietà chimico fisiche dei singoli componenti
della fibra alimentare provocano effetti fisiologici differenti:
alla capacità di assorbire acqua, tipica della cellulosa,
sono da riportare un'accelerazione del transito intestinale,
l'aumento della massa fecale, la diminuzione della pressione
a livello del colon, alla proprietà di formare un
gel colloidale.
Così, in generale, la cellulosa ha delle indicazioni
gastroenterologiche (stipsi, coliti, diverticoliti), mentre
le pectine, le gomme e i polisaccaridi hanno delle indicazioni
metaboliche (diabete, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).
La frutta contiene fibre prevalentemente sotto forma di
pectine, le verdure e la crusca come cellulosa. La fonte
migliore di fibra alimentare è il pane integrale
poiché è preparato con farina di grano intera,
compresa la crusca.
Proprietà generali delle fibre vegetali
Le fibre non sono digerite dagli enzimi dell'apparato gastro
intestinale dell'uomo ed hanno un potere igroscopico più
o meno grande, cioè tendono ad assorbire volumi maggiori
o minori di acqua.
Le proprietà principali delle fibre vegetali possono
essere un effetto anti?fame, un effetto meccanico sull'intestino
e un "effetto barriera" nei confronti dei nutrienti.
Effetto anti fame
Le fibre hanno la proprietà di gonfiarsi notevolmente
in presenza di acqua formando un gel viscoso. Questa massa
gelatinosa riempie la cavità gastrica, ne distende
le pareti e ne riduce la peristalsi, cioè i movimenti
di avanzamento e di rimescolamento degli alimenti nello
stomaco. Il risultato finale di queste molteplici azioni
consiste in un stimolazione del centro di sazietà
e in una riduzione della fame.
L'effetto anti?fame dei prodotti ricchi di fibre grezze
li rende particolarmente indicati come coadiuvanti nelle
diete dimagranti.
Effetto meccanico sull'intestino
Un corretto funzionamento dell'intestino richiede tassativamente
un giusto apporto di fibre grezze.
Infatti, le funzioni intestinali sono facilitate se nel
tubo digerente vi sono delle scorie, cioè delle sostanze
vegetali inattaccabili dai succhi gastrici ed enterici,
che percorrono inalterate tutto il tubo digerente. Le fibre
vegetali, assorbendo acqua, formano una massa colloidale
voluminosa, che, aumentando la quantità del contenuto
intestinale, ne stimola in modo fisiologico la peristalsi.
Chi introduce una quantità adeguata di fibre (15
g circa al giorno) avrà, rispetto a chi ne mangia
in modo insufficiente, un bolo intestinale più voluminoso,
scorrevole, ben idratato che permette di correggere in modo
naturale la motilità del colon, oggi spesso alterata
da diete che, dopo la digestione dei cibi, lasciano trascurabili
volumi di scorie. I benefici saranno immediati, evidenti
e non mancheranno di produrre una sensazione di benessere
fisico: un transito più veloce del cibo nell'intestino
e la formazione di feci facilmente evacuabili. L'effetto
lassativo è così conseguente ad una azione
meccanica delle fibre ed è, per questo, efficace,
fisiologico e sicuro.
Un minor tempo di permanenza del materiale fecale nell'intestino
riduce la probabilità che insorgano numerose malattie
oggi largamente diffuse proprio perché legate alle
nostre abitudini alimentari e allo stile di vita: emorroidi,
diverticoliti, stitichezza, calcolosi biliare, cancro al
colon e al retto. Questo effetto di protezione della fibra
vegetale dimostra che essa svolge un ruolo importante nella
fisiopatologia dell'apparato digerente. Un'esperienza condotta
in Canada ha dimostrato che, con sole due settimane di privazione
di carne, una dieta ricca, invece, di fibre vegetali può
ridurre al minimo le sostanze mutagene che, se rimangono
a lungo a contatto con le pareti intestinali, possono provocare
danni tumorali ai tessuti su cui agiscono.
Un giusto apporto di fibra alimentare consente, dunque,
di prevenire numerosi disturbi a carico del tubo digerente,
che affliggono con sempre maggiore frequenza strati via
via più estesi dì popolazione dei paesi a
standard socioeconomico elevato.
Effetto barriera
Le fibre vegetali, per la presenza di pectine, lignina e
gomme formano, a contatto con la componente acquosa dei
succhi gastrico ed enterico, delle dispersioni colloidali
aventi una viscosità elevata. Esse hanno la capacità
di "intrappolare" fra le maglie del reticolo di
questo gel viscoso molti principi nutritivi degli alimenti
interferendo, in tal modo, con il loro assorbimento. Anche
la frazione in cellulosa, concorre a produrre questo effetto
di inibizione dell'assorbimento dei nutrienti poiché
tali sostanze legano, in percentuale differente, gli acidi
biliari rendendoli indisponibili a svolgere la loro funzione:
quella di emulsionare i grassi alimentari per consentirne
l'assimilazione.
Le pectine e le gomme sono in grado di legarsi ad una certa
quota di grassi e amidi alimentari. Le pectine si sono rivelate
capaci di interferire nell'assorbimento intestinale dei
grassi, anche l'assorbimento del colesterolo risulta rallentato.
Le sostanze più attive in questo senso sono le pectine
estratte dalla polpa e dalla buccia di molti frutti (per
esempio, il limone) e la gomma Guar ottenuta dai semi di
una leguminosa esotica
Il ruolo delle pectine e delle gomme nel diabete è
stato sottolineato già da molti anni, suggerendo
altresì che un'alimentazione povera di fibre può
favorire l'insorgenza del diabete senile, soprattutto nelle
società evolute, nelle quali l'alimentazione è
iperglucidica. Queste sostanze, rallentando la velocità
di assorbimento del glucosio, diminuiscono la richiesta
di insulina. Le fibre alimentari interferiscono anche con
la digestione delle proteine.
Crusca di frumento
La crusca dei cereali comprende gli strati esterni della
cariosside fino allo strato interno compreso
La composizione della crusca mette in evidenza che è
semplicistico vedere questo prodotto unicamente come una
fonte di fibra vegetale: essa, al contrario, contiene sostanze
di grande valore nutritivo che possono essere convenientemente
utilizzate dall'uomo.
La crusca di frumento contiene circa il 40% di fibre vegetali,
in gran parte costituite da cellulosa. Questo primo dato
ci può giustamente suggerire che questo principio
nutritivo ha indicazioni che interessano soprattutto il
tubo gastroenterico. La crusca, a contatto con il succo
gastrico, si idrata rigonfiandosi fino ad aumentare di circa
6 volte rispetto il proprio volume iniziale. Se presa in
dosi opportune, è in grado di distendere le pareti
gastriche e di aumentare il tempo di permanenza del cibo
nello stomaco, prolungando il senso di sazietà.
A livello dell'intestino, la crusca forma una massa di consistenza
morbida e scorrevole che aumenta la velocità di transito
dei residui alimentari (effetto lassativo); mantiene entro
valori fisiologici la pressione entro l'intestino crasso
prevenendo l'insorgenza di diverticolosi, provocate da una
pressione esagerata al suo interno; riequilibra la composizione
della flora intestinale che, normalizzandosi, acquista la
capacità autonoma di ostacolare la moltiplicazione
di germi patogeni nel tubo digerente.
Gli effetti metabolici della crusca sono, invece, modesti.
La sua capacità di interferire con ì nutrienti
è piuttosto scarsa: lega a sé piccole quantità
di acidi biliari (2-3 %) riducendo blandamente l'assorbimento
dei lìpidi alimentari. Non va dimenticato che la
crusca sequestra il ferro e numerosi altri metalli e il
suo uso, pertanto, non deve essere protratto per un tempo
indefinito in quanto può favorire l'insorgenza di
carenze minerali.
La crusca può anche provocare disturbi intestinali
a causa del suo contenuto in cellulosa. Mentre nell'intestino
sano la cellulosa non è attaccata dai succhi digestivi,
in quello compromesso da qualche malattia essa viene aggredita
da una flora intestinale anomala per subire un processo
di fermentazione che porta alla produzione di e gas (anidride
carbonica, idrogeno e metano) generati dal metabolismo dei
batteri. I prodotti della fermentazione produrranno così
flatulenza, gonfiore addominale, dolori colici, stitichezza
o diarrea, aggravando quei disturbi che si intendevano correggere.
Nel prossimo articolo passerò alla descrizione d'altri
integratori alimentari poco conosciuti ma che hanno un'importanza
fondamentale nell'equilibrio della salute per il nostro
corpo, gli integratori minerali, descrivendo in che alimenti
sono contenuti e come utilizzarli
